Alimentos com antioxidantes: quais são os mais ricos, a dose ideal e como armazenar e cozinhar para ganharem potência?

Quando se trata de descrever o que é um antioxidante, tudo está no nome: antioxidantes contra oxidantes. E isso é bom. Os oxidantes podem danificar a estrutura e a função de substâncias químicas essenciais à vida no seu corpo, como as proteínas e os lipídeos das suas células e o seu DNA, que armazena informações genéticas. Uma classe especial de oxidantes, os radicais livres, são ainda mais reativos e perigosos.
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Como professor assistente de nutrição, estudei pesquisas de longa data que mostram como os desequilíbrios em antioxidantes e oxidantes levam ao estresse oxidativo, que está associado ao câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, demência e Alzheimer. De fato, uma das principais causas do envelhecimento são os danos acumulados ao longo da vida devido ao estresse oxidativo.
De forma simples, as pessoas precisam comer alimentos com antioxidantes e limitar sua exposição a oxidantes, especialmente os radicais livres, se quiserem ajudar a prevenir o estresse oxidativo.
A pesquisa: alimentos, não suplementos
Não há como evitar completamente o estresse oxidativo. O próprio metabolismo, os processos do corpo que nos mantêm vivos, como respirar, digerir alimentos e manter a temperatura corporal, é uma fonte de oxidantes e radicais livres. Inflamações, poluição e radiação são outras fontes. Por isso, todos precisamos de antioxidantes. Eles existem em vários tipos: enzimas, minerais, vitaminas e fitoquímicos.
Dois tipos de fitoquímicos merecem destaque: os carotenoides e os flavonoides. Os carotenoides são pigmentos de cor amarela, laranja e vermelha, e contêm antioxidantes como o betacaroteno, o licopeno e a luteína. Alguns flavonoides, chamados antocianinas, são pigmentos que dão cor azul, vermelha ou roxa aos alimentos.
Embora o corpo produza alguns antioxidantes, a melhor fonte é a alimentação, e os alimentos são mais benéficos do que os suplementos. De fato, pesquisas mostraram que suplementos antioxidantes não reduzem o risco de morte; em alguns casos, o consumo excessivo pode até aumentar o estresse oxidativo e o risco de mortalidade.
Vale destacar que, na maioria desses estudos, apenas um ou dois antioxidantes foram administrados, e geralmente em doses muito acima do recomendado. Um exemplo: um estudo deu aos participantes apenas vitamina A, em quantidade mais de 60 vezes superior à ingestão diária recomendada para adultos.
Alimentos ricos em antioxidantes
Por outro lado, o aumento da ingestão de antioxidantes provenientes de alimentos integrais está associado a uma redução do risco de morte. E embora os suplementos não tenham reduzido as taxas de câncer entre fumantes, os antioxidantes naturais dos alimentos mostraram efeito positivo.
No entanto, medir o teor de antioxidantes nos alimentos é complexo. São necessários testes laboratoriais extensos, e há uma infinidade de alimentos para analisar. Mesmo itens da mesma variedade, como duas maçãs gala, podem conter quantidades diferentes de antioxidantes. Fatores como o local de cultivo, o período da colheita, o processamento e as condições de armazenamento durante o transporte e no supermercado influenciam. Além disso, a própria variedade da planta faz diferença, os diferentes tipos de maçãs, por exemplo, apresentam teores variados.
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Apesar disso, em 2018, pesquisadores quantificaram o conteúdo antioxidante de mais de 3.100 alimentos, criando o primeiro banco de dados de antioxidantes. A capacidade antioxidante de cada alimento foi medida pela quantidade de oxidantes neutralizados por uma determinada porção, em milimoles por 100 gramas (cerca de 120 ml ou 113,4 gramas).
Entre as frutas comuns de supermercado, os mirtilos (blueberries) lideram, com pouco mais de 9 milimoles por 100 g. A mesma porção de romãs e amoras tem cerca de 6,5 milimoles. Os vegetais mais comuns: alcachofra cozida tem 4,54 milimoles por 100 g; couve vermelha, 4,09; repolho roxo cozido, 2,15; e pimentão laranja, 1,94.
Já o café tem 2,5 milimoles por 100 g; chá verde, 1,5; nozes, pouco mais de 13; pecãs, cerca de 9,7; e sementes de girassol, pouco mais de 5. Entre ervas e especiarias, os valores são altíssimos: cravo-da-índia tem 465 milimoles por 100 g; alecrim, 67; e tomilho, cerca de 64. Claro, esses números se referem a grandes quantidades, mas mesmo uma pitada já oferece um poderoso impulso nutricional. O tempo de armazenamento no supermercado também afeta os níveis de antioxidantes dos alimentos.
Os níveis de antioxidantes de um alimento podem ser afetados pelo tempo de armazenamento no supermercado
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Outras dicas
Outras formas de escolher alimentos ricos em antioxidantes: leia o rótulo nutricional e procure por vitaminas e minerais antioxidantes: vitaminas A, C, E, D, B2, B3 e B9, além dos minerais selênio, zinco e

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