As 'dietas anti-inflamatórias' do TikTok realmente funcionam?

"Elimine todos os laticínios. Livre-se do glúten. Nunca mais toque em açúcar." Mais de 20 milhões de pessoas assistiram a vídeos no TikTok listando esse tipo de regra sob o lema "dietas anti-inflamatórias". A promessa é simples: evite grupos inteiros de alimentos e você perderá peso, eliminará o inchaço e transformará sua saúde.
Mas, embora a ideia de comer para reduzir a inflamação tenha fundamento científico, a versão nas redes sociais elimina nuances e corre o risco de se tornar desnecessariamente restritiva. Vamos verificar o que está acontecendo.
O que é inflamação?
As pessoas costumam pensar na inflamação como algo a ser evitado a todo custo, mas, na verdade, é um processo saudável e normal que ajuda o corpo a se curar e a se defender contra infecções, lesões ou doenças. Sem ela, não nos recuperaríamos nem mesmo de pequenas lesões.
A inflamação e o sistema imunológico trabalham juntos: quando o corpo percebe uma lesão ou infecção, o sistema imunológico começa a desencadear a inflamação, que leva células imunes, nutrientes e oxigênio para a área afetada. Isso ajuda na cicatrização.
A inflamação pode ser de curto prazo (aguda) ou de longo prazo (crônica). A inflamação aguda é útil e faz parte da cicatrização normal. Por exemplo, um joelho ralado fica vermelho, inchado e quente à medida que a pele se recupera, ou uma dor de garganta incha enquanto combate a infecção.
A inflamação crônica, por outro lado, pode ser prejudicial. Ela ocorre em níveis baixos ao longo do tempo e muitas vezes passa despercebida, mas está associada a muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.
O que causa a inflamação crônica?
Fatores como idade, tabagismo, comportamento sedentário, obesidade, alterações hormonais, estresse e padrões de sono irregulares têm sido associados à inflamação crônica.
A dieta também desempenha um papel fundamental. Uma dieta ocidental típica, rica em alimentos ultraprocessados, como assados ​​industrializados, refrigerantes, fast food, carnes processadas e doces, e pobre em frutas e vegetais frescos, tem sido fortemente associada a níveis mais elevados de inflamação.
Dietas anti-inflamatórias podem ajudar?
Sim. O que comemos pode influenciar a inflamação no corpo. Dietas ricas em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e gorduras saudáveis ​​– e pobres em alimentos altamente processados ​​e açúcares adicionados – estão associadas a níveis mais baixos de inflamação.
A dieta mediterrânea é o exemplo mais pesquisado. Ela é rica em vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, sementes e azeite de oliva, com quantidades moderadas de peixe, frango, ovos e laticínios, e um mínimo de carne vermelha ou processada e açúcares adicionados.
Em 2022, pesquisadores revisaram as melhores evidências disponíveis e descobriram que pessoas que seguiam uma dieta mediterrânea apresentavam níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue, sugerindo que isso pode ajudar a reduzir a inflamação crônica.
Pesquisas crescentes também sugerem que dietas ricas em alimentos processados ​​e pobres em fibras podem alterar o equilíbrio de bactérias no intestino, o que pode contribuir para uma inflamação crônica de baixo nível.
Onde o TikTok acerta... e erra
Muitos vídeos do TikTok recomendam suplementos probióticos para reduzir a inflamação, e há evidências científicas emergentes que corroboram essa recomendação. Uma revisão de 2020 de ensaios clínicos randomizados (a forma mais forte de evidência) descobriu que os probióticos podem reduzir alguns marcadores sanguíneos inflamatórios tanto em pessoas saudáveis ​​quanto em pessoas com algum problema de saúde.
Mas, embora promissores, pesquisadores alertam que mais estudos são necessários para determinar quais cepas e doses são mais eficazes.
Errado: Listas de "Evite" (glúten, laticínios) sem justificativa médica
O conselho do TikTok para evitar laticínios ou glúten para reduzir a inflamação não tem respaldo científico sólido para a maioria das pessoas.
A inflamação causada por laticínios ou glúten geralmente ocorre apenas em pessoas com alergias ou doença celíaca, sendo necessária, nesse caso, a restrição alimentar médica. Cortá-los sem justa causa pode causar deficiências nutricionais desnecessárias.
Para a população em geral, revisões sistemáticas mostram que laticínios costumam ter efeitos neutros ou até mesmo protetores contra a inflamação. Além disso, alimentos como iogurte, kefir e certos queijos são ricos em probióticos, que ajudam a reduzir a inflamação.
Muitas pessoas acreditam que cortar o glúten reduz a inflamação crônica e o evitam para ajudar com problemas intestinais ou fadiga. Mas há poucas evidências científicas que comprovem isso. De fato, o consumo de grãos integrais demonstrou afetar positivamente o estado de saúde, melhorando a inflamação.
Uma dieta mediterrânea já evita a maioria dos alimentos processados ​​e ricos em glúten, como bolos, doces, pão branco, fast food e salgadinhos industrializados. Se você tem sensibilida

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