O alimento que é uma alternativa ao arroz branco, com mais vitaminas e minerais

Nos últimos anos, juntamente com a reavaliação do impacto dos processos industriais no valor biológico dos alimentos, cresceu o interesse pela incorporação de grãos menos refinados e mais ricos em nutrientes. Nesse contexto, diversas variedades de arroz integral começaram a ganhar espaço, incluindo o arroz integral.
Um grão curto originário do Japão, ele combina muitas das qualidades procuradas em um grão integral: fornece fibras, micronutrientes essenciais e preserva as partes do grão que muitas vezes são perdidas no processamento industrial do arroz branco (quanto menos processado o grão, mais nutrientes ele retém). Vários estudos sugerem que a substituição do arroz branco por arroz integral pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e auxiliar no controle de peso.
Embora o arroz yamaní continue sendo um produto de nicho, seu uso está crescendo entre aqueles que priorizam alimentos menos processados, não apenas por seus benefícios digestivos e metabólicos, mas também por seu sabor doce, textura mais pegajosa e capacidade de se integrar bem às preparações diárias sem exigir grandes mudanças na cozinha.
Entre os benefícios de incorporar este tipo de arroz na dieta diária, os especialistas consultados destacaram os seguintes:
1. Alto teor de fibras
100 gramas de arroz integral cozido fornecem aproximadamente 1,8 a 2,5 gramas de fibra, enquanto o arroz branco fornece 0,4 gramas por 100 gramas.
Essa fibra é predominantemente insolúvel (como a celulose e a hemicelulose), de acordo com Cesar Casavola, presidente da Sociedade Argentina de Nutricionistas (SAMENUT), o que retarda a digestão e prolonga a sensação de saciedade.
— Ela também promove o trânsito intestinal e previne a constipação — acrescenta a nutricionista Milagros Sympson.
Ao mesmo tempo, como informa Casavola, tem um efeito probiótico.
— Essa fibra alimenta as bactérias benéficas do intestino e promove um microbioma equilibrado. Além disso, o amido resistente que contém produz ácidos graxos de cadeia curta no cólon — acetato, propionato e butirato, que são essenciais para uma microbiota intestinal saudável — acrescenta.
Para potencializar esse efeito, Sympson recomenda combinar arroz integral com alimentos ricos em prebióticos, como leguminosas, vegetais fibrosos ou frutas.
2. Rico em nutrientes
Comparado ao arroz branco, o arroz integral contém mais vitaminas B (B1, B3 e B6) e minerais como magnésio, zinco, fósforo, potássio e selênio, observa Casavola.
— O teor de magnésio e vitaminas do complexo B contribui para a saúde cardiovascular e o metabolismo energético, enquanto os antioxidantes (concentrados no farelo) podem ajudar a reduzir a inflamação e combater o estresse oxidativo — explica Sympson.
De fato, estudos mostram que, graças ao seu teor antioxidante, grãos integrais como o arroz integral podem ajudar a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.
Isso, explica o presidente da SAMENUT, ocorre porque é na casca (também conhecida como pericarpo) do arroz que se concentra a maior parte dos nutrientes e antioxidantes.
— Seu valor nutricional é mantido se não for cozido demais, pois algumas vitaminas hidrossolúveis podem ser perdidas com o cozimento prolongado — diz Casavola.
Minerais e fibras costumam ser mais resistentes, como acrescenta Sympson.
3. Menor índice glicêmico
Pesquisas sugerem que o consumo regular de grãos integrais (como arroz integral) pode ter efeitos positivos nos níveis de açúcar no sangue — e, portanto, reduzir o risco de diabetes tipo 2 — enquanto o consumo de grandes quantidades de arroz branco tem sido associado a um risco maior de desenvolver diabetes.
— Ao contrário do arroz processado, o índice glicêmico (que mede a rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue) é moderado — diz Casavola.
Embora ambos sejam ricos em carboidratos, o arroz branco tem um IG entre 70 e 90, enquanto o arroz integral tem um IG entre 50 e 55. Isso significa que o arroz branco aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente do que o arroz integral.
Consumo e recomendações
Para cozinhá-lo, recomenda-se usar uma proporção de três xícaras de água para uma xícara de arroz yamaní. Você pode deixá-lo de molho previamente por duas a quatro horas. Isso não só melhora sua digestibilidade ( estudos mostram que este método oferece o maior número de benefícios à saúde ), mas também proporciona uma textura melhor, macia e firme. Em seguida, enxágue e cozinhe em fogo baixo por 40 a 45 minutos.
— Se ainda tiver água após 40 minutos, destampe e deixe evaporar em fogo baixo. Se estiver muito seco, adicione um pouco de água quente e deixe descansar, coberto — sugere Casavola.
Devido ao seu perfil incompleto de aminoácidos, o nutricionista recomenda combiná-lo com leguminosas ricas em lisina, ovos, laticínios, peixe ou carne para otimizar seu conteúdo proteico e nutricional.

Fonte original: abrir