Coma kiwi para constipação, dizem novas diretrizes. Mas abandone a dieta rica em fibras; entenda

Novas diretrizes sobre o que comer e beber se você tem constipação crônica (de longo prazo) têm sido notícia nos últimos dias. Grande parte da cobertura da mídia sobre as diretrizes da Associação Dietética Britânica se concentrou no conselho de comer kiwi todos os dias.
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Enquanto isso, outras recomendações não receberam tanta atenção. Uma, em particular, marca uma mudança no manejo da constipação crônica. As diretrizes não recomendam uma dieta rica em fibras.
Veja o que as diretrizes dizem que ajuda (e não ajuda) a aliviar a constipação crônica.
O que as diretrizes analisaram?
Pesquisadores examinaram 75 ensaios clínicos para chegar a recomendações de alimentos, bebidas e suplementos para constipação crônica em adultos.
A qualidade dos ensaios clínicos variou e, por isso, eles tiveram que chegar a um consenso sobre a qualidade dos dados dos ensaios.
Considerando que constipação significa coisas diferentes para pessoas diferentes, eles usaram uma definição muito ampla para constipação. Isso abrangia o que os pacientes percebiam como constipação, bem como as definições de constipação usadas em ensaios clínicos. A constipação crônica geralmente ocorre quando alguém evacua poucas fezes duras ao longo de um período de pelo menos três meses.
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Os pesquisadores produziram 59 recomendações. No entanto, eles disseram que a maioria das recomendações se baseava em evidências de baixa qualidade.
Por que kiwi? Quantos por dia?
Os pesquisadores recomendaram comer de dois a três kiwis por dia durante pelo menos quatro semanas para melhorar a constipação. Seja kiwi verde ou kiwi dourado, as evidências mostram claramente que eles podem ajudar. Mas como? Há vários motivos.
As fibras do kiwi incham bastante quando misturadas com água, mais do que as fibras da maçã. Esse inchaço ajuda a tornar as fezes mais volumosas, facilitando sua passagem pelo intestino.
Comer a fruta inteira, incluindo a casca, fornece mais fibras do que comer apenas a polpa, mas comer o kiwi sem a casca é perfeitamente aceitável.
O kiwi verde contém uma enzima chamada actinidina, que ajuda o corpo a digerir proteínas no estômago e no intestino delgado. Isso pode ajudar com a constipação, tornando as proteínas dos alimentos mais macias e fáceis de passar pelo intestino.
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O kiwi contém um tipo de cristal chamado ráfides. Acredita-se que eles aumentam a produção de muco no intestino, lubrificando-o e facilitando a evacuação. Comer kiwi também pode resultar na redução de espécies de bactérias produtoras de metano, que têm sido associadas à constipação.
Água mineral e magnésio
Os pesquisadores relataram os benefícios de beber água mineral. Eles sugeriram beber de 0,5 a 1,5 litro por dia (aproximadamente de dois a seis copos) de água mineral por duas a seis semanas.
A água mineral geralmente contém magnésio, que atua como laxante. De fato, o óxido de magnésio é frequentemente usado como suplemento alimentar para constipação crônica.
As diretrizes confirmaram que o óxido de magnésio pode ajudar a amolecer as fezes e aumentar a frequência de evacuações. Os pesquisadores recomendaram tomar 0,5 a 1,5 g por dia durante pelo menos quatro semanas.
Mas isso pode não ser apropriado para todos. Por exemplo, pessoas com doença renal precisam ter cuidado. Suplementos de magnésio também podem interagir com outros medicamentos.
Pão de centeio
Os pesquisadores citaram estudos que mostram que o pão de centeio alivia a constipação mais do que o pão branco ou laxantes comuns.
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Eles recomendaram de seis a oito fatias de pão de centeio por dia, durante pelo menos três semanas.
Mas isso não é realista para muitas pessoas. E como o centeio contém glúten, isso não seria apropriado para pessoas com doença celíaca.
Afinal, uma dieta rica em fibras pode não ser necessária
Houve uma surpresa importante nas diretrizes.
Os pesquisadores disseram que não há evidências fortes de dietas genéricas ricas em fibras para constipação, quando as pessoas comem pelo menos 25 g de fibras por dia.
Aqui está a justificativa. Os pesquisadores encontraram apenas um ensaio clínico randomizado – o padrão ouro para testar intervenções, como uma mudança na dieta – em que uma dieta rica em fibras (25–30 g/dia) foi comparada a uma dieta pobre em fibras (15–20 g/dia).
Este estudo não demonstrou benefício da dieta rica em fibras na melhora da constipação. Pessoas que seguiram a dieta pobre em fibras soltaram menos gases e ficaram menos inchadas do que aquelas que seguiram a dieta rica em fibras.
Isso não significa que as fibras não ajudem na constipação. Há boas evidências de que suplementar a dieta com mais

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